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ダイエットイメージ

痩せるためには、『消費カロリー』が『摂取カロリー』よりも多いというのが大原則です。

そのためにはまず、自分の消費カロリーがどのぐらいなのかを確認しましょう。

体重と体脂肪率を計る必要がありますので、体脂肪率を計れる体重計を用意してください。
(正確な体脂肪率を計るのは不可能なので、体重計の性能は気にしなくて大丈夫です)

消費カロリーの算出方法


消費カロリーとは、あなたの体が1日に使うエネルギーです。

内訳は下記のようになっています。

  • 70%が基礎代謝(体を維持するため常に使われる)
  • 20%が運動消費(体を動かす時に使われる)
  • 10%が食べた物の消化に消費

基礎代謝量の計算

計算機
まずは全体の70%を占める基礎代謝を算出します。
(基礎代謝とは体温を維持するため常に使われているエネルギーです。このエネルギー量を算出します)

色々な計算方法がありますが、オススメは『Katch-McArdle式』です。

370+(21.6x(体重x(1-(体脂肪率/100))))

これであなたの基礎代謝量が算出できます。

ただちょっと計算が面倒なので、自動で計算してくれるサイトを利用すると楽です。
(Weightに体重を、Body Fatに体脂肪率を入力。右下のCalculateボタンを押すと計算してくれます。小数点以下の数字は無視してください)

消費カロリー量の計算

先ほど計算した基礎代謝量、これを1.4倍すると大体の消費カロリーが算出できます。
ただ運動量は人によって異なるため、あなたがどれぐらい運動するかに応じて係数を変えます。

  • ほぼ運動しない人(机仕事中心の生活) x1.2
  • 週1~3回 軽い運動をする人 x1.375
  • 週3〜5回 中程度の運動をする人 x1.55
  • 週6〜7回 激しい運動をする人 x1.725
  • 毎日激しい運動をする人や肉体労働者 x1.9

ほとんどの方が『ほぼ運動しない人』『週1~3回 軽い運動をする人』に該当すると思います。

よくわからない人はとりあえず『週1~3回 軽い運動をする人x1.375』にしておけばよいでしょう。

正確な体脂肪率・基礎代謝量・消費カロリー量を計るのは不可能なので、
とりあえず1ヶ月『x1.375』(トレーニングを開始することを前提)で計算して様子をみます。

1ヶ月実施してみてペースが痩せすぎな様なら『x1.55』に、思ったより痩せない場合は『x1.2』にすればよいです。(実際のところほとんどの現代人はx1.2~1.3に落ち着きます)

トレーニングする日としない日の摂取カロリー量を計算

  • 筋肉をつけるためには消費カロリーより多く食べなければいけません。
  • 痩せるためには消費カロリーより少なく食べなければいけません。

というわけでトレーニングする日(筋肉をつける日)は多めに食べて、トレーニングしない日(痩せる日)は少な目に食べるようにします。

それぞれの日にどの程度食べるのかは、目的に応じて量が変わります。

1.痩せる事が目的の場合

一般的なダイエット、体脂肪を落として痩せてスリムになるのが目的のプランです。
1日の摂取カロリーは以下の様に計算します。
(あなたの消費カロリーが1,500kcalだと仮定します)

■トレーニングする日 :消費カロリー値x1.1 (1,650kcal)
■トレーニングしない日:消費カロリー値x0.65(975kcal)

2.痩せつつ筋肉をつける事が目的の場合

上記のプランより痩せるスピードはゆっくりになりますが、食事制限がゆるいのでバランスが良いプランです。筋力をつけたいけれどトレーニングは初めてという方にもオススメです。
(ここでも消費カロリーは1,500kcalだと仮定しています)

■トレーニングする日 :消費カロリー値x1.2(1,800kcal)
■トレーニングしない日:消費カロリー値x0.8(1,200kcal)

3.とにかく筋肉をつけるのが目的の場合

元々痩せていて筋肉をつけたいと思っている方や、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方向けのプラン。
(ここでも消費カロリーは1,500kcalだと仮定しています)

■トレーニングする日 :消費カロリー値x1.4(2,100kcal)
■トレーニングしない日:消費カロリー値x0.9(1,350kcal)


ここで設定した数字で一ヶ月間続けてみて、結果を見ながら摂取カロリー量を調整してみてください。

摂取カロリー量の計算を助けてくれるツール

現在は便利な世の中になりまして、スマホやパソコンであなたが食べたカロリー量を計算してくれる無料ツールが色々とあります。
スマートフォン

あすけん(スマホアプリ・ウェブサイト両対応)
食べた食品の栄養素を表示してくれたり、管理栄養士からのアドバイスが受けられます。

最初にメールアドレスを登録しなければいけませんが、メール通知をオフにすればメールが送られてくることはないので安心です。

カロリーSlims(ウェブサイト)
シンプルな操作性で必要な機能がそろったウェブサイト。スマホでの表示にも対応しています。

いつまで続けるのか?

2週間だけ続けてください。

そうすると普段食べているものにどの程度カロリーがあるのか大体わかってきます。
それで十分です。(きっとあなたはカレーや菓子パンのカロリーに驚くでしょう!)

その他の注意点

  • たんぱく質(肉・魚など)をしっかり食べます。
  • トレーニングする日は脂質を少な目にし、しない日は逆に多めに食べます。
  • 食べ過ぎてしまった日は低カロリー食品を上手に使います。

またダイエットには筋力トレーニングも必要ですので、まだ筋力トレーニングに関するコラムを読んでいない方はこちらのコラムも読んでください。

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