投稿記事

食べる量を控えて筋トレをすれば痩せます。

しかし、
『わかっちゃいるけど食べるのをやめられない』
『それが出来るのなら最初から困っていない』
という方が多いのも事実です。

そういった方には選択理論心理学が効果を発揮します。
このコラムでは、選択理論心理学から見たダイエットのアプローチ方法をご説明します。

選択理論心理学イメージ

選択理論心理学とは?

グラッサー博士の選択理論―幸せな人間関係を築くために

選択理論心理学とは、アメリカの精神科医ウィリアム・グラッサー博士が提唱したメンタルアプローチ法です。

選択理論心理学では、成し遂げたい目標に向かって自分が出来る最善のことを自分で選択していきます。
選択するイメージ

ここで言う『最善のこと』とは、実現困難なハードルの高いやり方を選択するということではありません。
低いハードルで構いません。今の自分が無理なく出来る範囲で、最善の選択肢を選ぶという意味です。

そして最初に選択した低いハードルを越えることが出来たなら、次は少し高くしたハードル(目標)を新たに選択します。
これを繰り返すことで、あなたの考え方や行動がより良いものに変わっていきます。

言ってしまえば結果というものは、その人が選択した行動によって生み出されるものです。
もしあなたが現在太っているのなら、これまであなたは無意識に太る行動を選択してきたということです。

人間は他人にあれこれ指図されても素直に言うことを聞けません。
食べる量をコントロールできない・筋トレを継続できないという方は、自分自身の力で少しづつ良い選択を増やしていきましょう。
積み重ねのイメージ

選択理論心理学が取り扱う幅は非常に広いのですが、このページではダイエットに関係する部分だけを抜き出してお話しています。また、アーロン・ベック博士の『認知療法』も同じタイプのメンタルテクニックです。

何が悪いのかを確認する

はてな?
まずはあなたが食べ過ぎてしまう原因が何なのかを確認します。

ここで大事なのは『自分はダメな人間だ』と確認することではなく、ただ客観的に何が食べ過ぎてしまう原因なのかを自覚することです。

以下のリストを見て自分にあてはまるものがあれば、紙に書き出してみてください。

食べ過ぎてしまう原因
  • 暇になると何か食べてしまう
  • 食べ始めると止められない
  • ストレスで食べてしまう
  • 衝動買いをしてしまう
  • 外食に誘われると断れない
  • 夜遅くに食べる
  • 生理前になると食べ過ぎてしまう
  • お祝いごとでたくさん食べてしまう
  • お酒を飲むのをやめられない
  • 環境の変化で食べ過ぎるようになった

悪い習慣を改めるためには何が出来るかを考える

次に、『食べ過ぎる原因』に対して自分がどんな行動を選択出来るのかを考えます。

完璧な解決方法を選ぶのではなく、ほんの少しだけ頑張る程度の内容で大丈夫です。
今のあなたに出来る行動を選択するのが重要ですよ。

暇になると何か食べてしまう

ながら食いのイメージ
暇な時間が出来ると何か食べるものがないか探してしまうパターンです。
別にお腹は空いていないのに、ついつい食べてしまいます。

何故?

人間の体は、食べられる機会があれば出来るだけ食べるようにと命令を送ってきます。
また何かを食べると強い幸福感が得られる仕組みになっています。

餓死しない為の本能なわけですが、そのせいで暇な時間があると無意識に食べものを探してしまうのです。

自分に出来る解決方法がありますか?

完璧な解決方法でなくて構わないので、少しでも食べ過ぎなくてすむ選択が出来るか考えてみましょう。
下にリストを作りましたが、もちろんリストにないやり方でも構いません。

  • 空腹を5分我慢する(5分我慢すると空腹感が消えます)
  • ガムを噛んで誤魔化す
  • 余計な食べ物を置いておかない
  • 食べるけど量は減らす
  • 他に幸福感を得られるものを見つける

食べ始めると止められない

食べ始めると止まらない
スナック菓子などを食べ始めると止められない、といったパターンです。

何故?

人間は数日間なにも食べなくても死んだりはしません。
ただ食べられる時に食いだめをしようとするので、手元に食べられるものがあれば出来るだけ食べようとするのです。

また、カロリーの高いものを食べると幸福感を覚える仕組みになっているのも原因です。
(歯ざわりのよいものや好物をたくさん食べてしまうのも、幸福感を覚えるからです)

自分に出来る解決方法がありますか?
  • 家族に食べる量を管理してもらう
  • それを食べると何カロリーあるのかを確認する(あまりのカロリー量の高さに自制心が芽生えます)
  • 高くて量が少ないものを食べるようにする(舌が肥えるので安物は食べたくなくなります)
  • 「自分は食べるのを途中で止められない卑しい人間なのか?」と自問する
  • ゼロカロリーのスイーツを選ぶ
  • ガムを噛んで誤魔化す
  • 余計な食べ物を置いておかない

ストレスで食べてしまう

ストレスのイメージ
嫌なことや悩み事があると、ストレス解消のために食べ過ぎてしまうパターンです。

何故?

食べると脳から幸せを感じるホルモン(セロトニンなど)が分泌されるので、その快感を求めて食べてしまうのです。

自分に出来る解決方法がありますか?

どうしてストレスがたまるのかを確認しましょう。
何かしらストレスを低減する方法はないですか?
また食べる以外の幸せを感じる方法はないですか?

衝動買いをしてしまう

期間限定スナック菓子
季節限定のお菓子などがあるとつい買ってしまうタイプです。

何故?

人間は『期間限定』という言葉に弱いので、ついつい誘惑に負けてしまうのです。
また、『今を逃すと買えなくなるから』という自分への言い訳が成り立ってしまうのも原因です。

自分に出来る解決方法がありますか?
  • お菓子売り場に近寄らない
  • 買うけど全部を一人で食べない
  • 少し食べたら封をしてしまう

外食に誘われると断れない

外食のイメージ
ランチや夜に外食へ誘われてしまう・・・。というパターンです。

あなたは外食に行きたいのか?
外食に行きたくないのならどう断ればいいのか?
外食に行きたいのであれば、どうすれば太らないですむのか?
(お酒は飲まない・油ものを極力食べない、など)

夜遅くに食べる

深夜の食事
実は、夜遅くに食べたからといって太るわけではありません。
肥満と食べる時間は関係ないということが科学的に証明されています。

もしも「私は夜遅くに食べているから太るんだ」という方がいれば、それは夜遅くに食べすぎているせいです。
一日に食べる量が多すぎれば当然太ります。

何を食べすぎているのか、それに対してどこまでなら改善できるのかを確認しましょう。

生理前になると食べ過ぎてしまう

生理イメージ
生理前に食欲が増すのはごく自然なことです。
女性ホルモンの働きによるものですので、無理に食べる量を減らす必要はありません。

また生理前は、同じく女性ホルモンの働きでむくみやすくなります。
水分を貯め込むので1~2kg程度は体重が増えますが、生理が終われば元の体重に戻ります。

ストレスをためこまないことだけに注意しましょう。

お祝いごとでたくさん食べてしまう

パーティーのイメージ
誕生日や歓迎会など、たまにのイベントでたくさん食べてしまうのは気にする必要はありません。
そういった時は遠慮なく食べましょう。

ただ頻繁にイベントがある場合は、出席を減らすか飲食の量を減らしましょう。

お酒を飲むのをやめられない

お酒のイメージ
どうしてお酒を飲みたいのかをまず考えましょう。
意外にもお酒の味が好きだという方は少ないです。

軽い依存症になってはいませんか?

環境の変化で食べ過ぎるようになった

コンビニのイメージ
一人暮らしを始めてコンビニ弁当ばかり食べるようになった、など。

運動したくない

運動したくない理由は何なのか?
家でなら運動できるのか?
週何回までなら出来るのか?

思い切って運動をしない、というふうに割り切るのも手です。

ゆるい目標を選択する

ゆるい目標を積み上げる
確認した問題に対して、一つ一つ解決のために目標をたてましょう。
ポイントは次の5点です。

1.一度にたくさんの目標をたてない
2.無理なく達成できる目標にする
3.すぐに結果がでなくても続ける
4.もし出来なかった日があっても気にしない
5.達成した時のご褒美を考えておく

ここで大事なのは、あなたが自分で目標を決めたということです。
実際にやってみて無理なら、難易度を下げてみたり、思い切ってやめてしまってもかまいません。

小さくてもいいから自分で決めたことをやりとげることが、あなたの悪い生活習慣を変えます。

また偽の食欲が出てきた時は5分我慢すると偽の食欲は消えます。
食事の際はよく噛みましょう。
シュガーレスガムを噛むのもほとんどの問題に対して有効です。

目標を達成できたら褒める

誉める
目標を達成できたら、自分自身を褒めてあげましょう。
何か自分にご褒美をあげてかまいません。
また誰かに褒めてもらうのも有効です。

『ゆるい目標を選択する』 → 『達成できたら褒める・褒めてもらう』 → 『新たな目標を選択する』

この繰り返しで、あなたはダイエットしやすい思考へと変わっていきます。

役にたつツール

言うは易しですが、中々実践は難しいものです。
よりよい選択をしていくために、あなたを助けてくれるツールも利用しましょう。

スマホのアプリ

何をやるのか管理できる、To Doリスト系のスマホアプリが役に立ちます。

i-phone:自分ルールポイントプログラム
Android:Yatta

やる気になれるカードを携帯する

ダイソーの名刺カード
100円均一ショップで名刺用の印刷用紙を買ってきます。
それに『あなたがダイエットに成功した時のメリット』を書き込みます。

・着たい服が着られるようになる
・他人に自慢できる
・異性にモテる
・自分に自信がもてる
・健康になる

など。

その名刺カードを財布に入れておいて、たまに見るようにしてください。
ダイエットのやる気が維持しやすくなってきます。

まとめ

要するにここで言う選択理論心理学とは、『悪いクセを少しづつ自分自身で改めていく』という選択を繰り返すということです。

1.何が悪いクセなのかを確認する

2.悪いクセに対して、少しでも改善になる行動を選択する

3.少しでも達成できたら自分自身を褒めてあげる

4.次に選択するハードルを少しあげる

これが出来ればダイエットも上手くいくというわけです。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly