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ダイエットに大事な70%は食事
ダイエットの成功に占める要素は、食事が7割です。
(残りの3割は筋トレ)

しかし食事が大事といっても、ただ食事制限をするだけがダイエットではありません。

このコラムでは、ダイエットを成功させるために積極的に食べたほうが良い食品をご紹介します。

低カロリーの食べ物をまとめたコラムもありますので、そちらもご覧ください)

1.食物繊維の多い食べ物

良い腸内環境
ダイエットの近道は腸内環境を良くすることです。

特に女性は便秘になりやすいですが、便秘が続くと腸内環境が悪化します。
腸内環境が悪化すると、代謝が悪くなり脂肪も燃えづらくなります。
そこで食物繊維を積極的に摂ることで腸内環境を良くしてあげましょう。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の二種類があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは名前の通り水に溶ける性質を持つ食物繊維で、腸内でドロドロのゲル状に変化します。
便の水分量を増やし柔らかくしてくれるので、便秘改善に効果があります。

また腸内細菌のエサになりやすいので、腸内の善玉菌が増えやすくなります。(食物繊維以外ではオリゴ糖も、善玉菌である乳酸菌のエサになります)

さらに腸内で糖質や脂質の吸収を邪魔してくれるので、ダイエット効果も期待できます。

水溶性と不溶性を食べる割合は1:2が良いとされています。
現代人に不足しがちなのは水溶性食物繊維なので、こちらを積極的に多く食べるようにしましょう。

難消化性デキストリンも水溶性食物繊維の一種です。
食品で摂るのが難しい方は、難消化性デキストリンのサプリメントでも構いません。(1日10gが目安。摂りすぎると下痢になる場合もあります)

ゴボウ

ごぼう
意外にもゴボウは水溶性食物繊維の多い食品です。
特にイヌリンは腸内でオリゴ糖になるので、腸内善玉菌のエサになります。またむくみを解消する効果もあります。

毎日ゴボウを食べるのは大変ですので、ゴボウ茶も利用しましょう。

芋類

芋類
さつま芋・じゃがいも・里芋などの芋類は食物繊維のバランスが良い食品です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも豊富に含まれます。

ただしカロリーが高いので食べ過ぎには注意してください。(芋類のカロリー表

海藻

海藻
寒天・ひじき・わかめ・めかぶ・もずくなどの海藻類も水溶性食物繊維の宝庫です。

めかぶ酢・もずく酢などは手軽に食べられる食品ですが、食べ過ぎると下痢や便秘になってしまうので注意してください。
寒天もゼリーなど加工食品が多いので飽きずに食べられますが、やはり食べ過ぎには注意してください。

納豆

納豆
大豆はもともと水溶性食物繊維が少なく不溶性食物繊維が多い食品ですが、発酵して納豆になると水溶性食物繊維が増えます。

その他にも、美肌に良いレシチン、血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼ、抗酸化作用のあるポリアミンなど、美容や健康に良い栄養素が豊富に含まれます。

大麦

押し麦
大麦も水溶性食物繊維が多い食品です。
単品で食べるのは難しいので、白米に混ぜて炊くといいでしょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は腸内で溶けにくい性質を持つ食物繊維のことです。食べてもほとんど消化されないのでそのまま体外に便として排出されます。

便を肛門まで運ぶ働き(蠕動運動)を促してくれたり、ブラシのように腸壁の有害なゴミをこそぎ落とす働きがあります。

便秘改善に効果がありますが、食べ過ぎると逆に便秘が酷くなりやすいというデメリットもあるので注意してください。

きのこ

きのこ
きのこは不溶性食物繊維が豊富な食品です。
また『キノコキトサン』という、脂肪を分解する効果があると言われる栄養素も含みます。

※きのこの中でなめこは水溶性食物繊維が多い食品です。目的に合わせて使い分けましょう。

豆類

大豆食品
大豆・小豆・いんげん豆などの豆類は不溶性食物繊維が多い食品です。

モヤシオカラも大豆から作られた食品ですので、不溶性食物繊維を多く含みます。

芋類

芋類
芋類は水溶性食物繊維も多いですが、不溶性食物繊維も多く含みます。

その他野菜類

野菜類
野菜は基本的に低カロリーで不溶性食物繊維を多く含む食品です。

中でもオクラ・ブロッコリー・ほうれん草・カボチャ・ニンジン・キャベツなどが不溶性食物繊維の多い食品です。

2.発酵食品

腸内環境を良くするためには、色々な種類の発酵食品を毎日食べるのも大事です。

発酵食品とは食品を微生物など菌の力で加工したもの。
この発酵食品に含まれるのは人体に有益な菌ですので、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らしてくれる力があります。

善玉菌が増えると便秘が解消され代謝も良くなります。

ただし発酵食品に含まれる菌は数日で体外に出てしまいますので、こまめに食べる必要があります。

納豆

納豆
納豆は食物繊維も豊富ですが、納豆菌が様々な美容と健康効果を持ちます。

特に腸内環境に対しては『消化を助けて腸内をキレイにする』効果があります。
悪玉菌の増殖を減らして便通を良くしてくれるので、腸内環境が良くなりやすくなります。

また発酵食品全般に言えることですが、栄養素を細かく分解してくれるので体に吸収されやすくなっています。

納豆菌のその他効果

味噌

味噌
味噌は大豆を麹菌(こうじきん)の力で発酵させたものです。
※醤油・日本酒・甘酒なども麹菌で発酵させた食品です。

麹菌は東洋にのみ存在する発酵菌で、体内に入ると代謝を促進させてくれる効果があります。
また有毒物を体外に排出してくれる効果があったり、消化を助ける酵素も豊富です。
ただし温度が60度以上になると麹菌が死んでしまうので、加熱しすぎないように注意しましょう。

さらに麹にはオリゴ糖も含まれており、腸内に入ると善玉菌である乳酸菌を増やしてくれる効果もあります。(乳酸菌に関しては次の項目でお話します)

大豆食品を食べ過ぎるとアレルギーなどの原因になると言われていますが、納豆や味噌などの発酵させた大豆食品は問題ありません。

麹菌のその他効能

漬け物

漬け物
漬け物は野菜を乳酸菌や麹菌で発酵させた食品です。
(ピクルス・メンマ・キムチなども漬け物の一種です)

漬け物に含まれる乳酸菌は植物性なので、ヨーグルトなどの動物性と違い生きたまま腸まで届きます。
そうすると腸内で悪玉菌を減らしてくれるので、腸内環境が徐々に良くなります。

また乳酸菌はビタミンCを新たに生成したり、カルシウムを吸収しやすい形にしてくれたりもします。
さらに元々の野菜の水分が抜けてカサが減っているので、量の割りに食物繊維を多く摂れるというメリットもあります。

※発酵させずに野菜を浅漬けしただけの商品も多く販売されています。このタイプでは大した量の乳酸菌を摂れないので、必ず製法を確認して購入してください。また塩分が多量に含まれるものが多いので、食べすぎないように注意してください。

乳酸菌のその他効能

乳酸菌と一緒に摂りたいのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は乳酸菌のエサになるので、一緒に摂ると乳酸菌の働きを助けてくれます。
オリゴ糖は豆類や芋類に多く含まれます。(オリゴ糖を多く含む食品一覧

ヨーグルト

ヨーグルト
ヨーグルトに含まれるのは動物性の乳酸菌です。

動物性乳酸菌は胃で死滅してしまいますが、それでも胃の中の悪玉菌(ピロリ菌など)を殺してくれる力があります。
また動物性乳酸菌の死骸は腸で他の善玉菌の栄養源になりますので、食べても無駄になるわけではありません。

そして最近では胃液で死なないタイプの乳酸菌を使っているヨーグルトも数多くあります。

ヨーグルトには様々な種類があり、使われている乳酸菌がそれぞれ違います。
乳酸菌の種類ごとに特徴がありますので、自分の目的に合わせて選べるのが強みです。

また同じ乳酸菌の発酵食品である漬け物と比べると、動物性食品ならではの強みもあります。
たんぱく質やカルシウムが豊富ですし、植物性の食品にはない栄養素も含みます。

紅茶

紅茶
紅茶は茶の木の葉を発酵させたものです。
(ルイボスと同じく酵素の力で酸化させた酸化発酵)

紅茶の赤い色素はテアフラビンなどのポリフェノールによるものですが、抗酸化作用の他にダイエット効果もあります。
テアフラビンは糖分の吸収を抑え、さらに悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすと言われています。(テアフラビンの効能-わかさ生活

またカフェインにもダイエット効果があり、脂肪を分解したり燃焼を促進してくれます。

紅茶のその他効能-日本紅茶協会

ルイボスティー

ルイボスティー
ルイボスは南アフリカの一部でのみ生育するマメ科の植物です。
この植物の葉を乾燥させて発酵させたものがルイボスティーになります。
(微生物による発酵ではなく酵素による発酵です)

ルイボスティーも発酵食品ですので、腸内環境を整える力があります。
さらに抗酸化作用が強いので、若返り効果があると言われています。

また緑茶や紅茶とは元となる植物が違いますので、ルイボスティー独自のメリットが多くあります。

  • カフェインを含まない
  • 渋みがない
  • ミネラルが豊富
  • シミなどへの美肌効果

実際に飲んでいる方に聞くと、毎日飲んでいたら2ヶ月ほどで肌のシミが薄くなったそうです。
カフェインを含まないので、寝る前でも気軽に飲めるのが嬉しいですね。

ただし風味が独特ですので、『枯れ草のような風味が苦手』という方もいます。

善玉菌のサプリメント

基本的には発酵食品などから善玉菌を摂取するのが望ましいですが、酪酸菌(らくさんきん)のように食品からだけでは摂取が難しい善玉菌もあります。

酪酸菌は大腸のエネルギー源になり、腸の粘膜の傷を修復してくれる善玉腸内細菌です。
また免疫の調整を助けたり、乳酸菌の働きを助けるような効果もあります。

この酪酸菌はぬか漬けなどによく含まれますが、頻繁にぬか漬けを食べれるという方は少数派だと思います。
ですので、酪酸菌に関してはサプリメントでの摂取をオススメします。


※酪酸菌サプリメントが体質に合わない方もいらっしゃいますので、腸の調子が悪くなったように感じたら服用を中止してください。

その他:オリーブオイル

オリーブオイル
発酵食品ではありませんが、オリーブオイルも便通をよくしてくれます。
オリーブオイルは小腸・大腸の動きを活発にして、さらに便を柔らかくしてくれる効果があるのです。
(オリーブオイルは腸で吸収されにくいため便と混ざりやすく、結果として便が柔らかくなると考えられています)

またオリーブオイルの成分は当然油なのですが、コレステロール値はゼロです。
また主成分はオレイン酸という種類の脂肪酸(オメガ9)になりますが、悪玉コレステロール値を下げてくれるので動脈硬化にも有用とされています。

なおオリーブオイルには独特の風味がありますので、無理をして毎日摂取する必要はありません。
パンやサラダやヨーグルトにかけたり、炒め物に使ったりと、お通じが悪いなと感じたら摂ってみてください。(5~15ml程度)

その他:ペパーミント

ペパーミント
ペパーミントも発酵食品ではありませんが、古来から胃と腸によいハーブとして使われています。

有効成分のメントールが神経のリラックス効果をもたらしたり、腸の緊張状態を改善してくれるのです。
腸の緊張状態が長く続くとガスが溜まりお腹が張ってきますが、ペパーミントがそれを改善してくれるというわけです。

便秘が続きお腹が張っているな、という方はペパーミントを試してみてください。
ペパーミントの味が苦手という方が多いので、サラダやデザートに少し添えてはいかがでしょうか。
味が大丈夫な方はペパーミント・ティーがおすすめです。

また、セージ・バジル・ローズマリー・ディル・フェンネル・アニスなども、腸に良い効果を持つハーブです。

3.クエン酸を含む食品

クエン酸回路
クエン酸が体内に入ると、体の中のエネルギーをつくりだすシステム(クエン酸回路)が動き出します。
そのため疲労が回復しやすくなり、代謝も上がります。

また腸の動きも活発になるので、便秘解消にも効果があると言われています。(ただ食欲も活発になりやすいので注意してください)
さらに抗酸化作用もあるのでアンチエイジング効果も期待できます。

クエン酸の推奨摂取量は1日2g~5gです。(2,000mg~5,000mg)

※クエン酸は歯の表面のエナメル質を溶かしてしまう力があります。クエン酸を摂った後は口の中をゆすぎましょう。

梅干し


梅干しはクエン酸の含有量が豊富な食品です。(100gあたり約4gのクエン酸を含む)
さらにクエン酸以外にも代謝に関わる有機酸(フマール酸・リンゴ酸など)が含まれており、ダイエット効果が期待できます。

また梅干しに含まれるバニリンという成分も、脂肪細胞に刺激を与えて脂肪を燃焼させるというデータがあります。(ダイエットに期待できる紀州産梅干しの成分を発見 →「バニリン」-紀州梅効能研究会

最近は塩漬けにして調味液で味付けしたものが多いようですが、昔ながらの天日干しの方が栄養価が高いようです。

レモンなどの柑橘類・果物類

柑橘類

レモン・ライムもクエン酸を多く含む食品です。
クエン酸を含む量は100gあたり約6g。ビタミンCも豊富なので、相乗効果でクエン酸が体に吸収されやすくなります。

その他の果物類では、キウイ・イチゴ・パイナップル・みかん・オレンジ・グレープフルーツなどが100gあたり約1gのクエン酸を含みます。

オススメはグレープフルーツで、そのままジュースにして飲めるのがポイントです。
特に赤系のグレープフルーツにはリコピンが含まれ、動脈硬化予防や抗癌効果もあると言われています。

グレープフルーツは運動選手や疲労回復目的によく勧められますが、クエン酸を豊富に含むからなんですね。

※ただし糖分が多いのと、薬の飲み合わせには注意してください。(グレープフルーツのフラノクマリンという成分が薬の血中濃度をあげてしまう)

お酢

お酢
お酢は穀物や果物などを酢酸菌(さくさんきん)の力で発酵させた調味料です。

酢酸菌は胃で消化されてしまいますが、体内でクエン酸に変換されます。
またお酢は殺菌力が強く、口内や胃の悪玉菌を殺してくれる力があります。

さらにミツカンの実験によると、毎日15ml以上のお酢を飲むと内臓脂肪が減少したというデータがでています。(体脂肪の合成を抑制する働きと、脂肪燃焼を促進させる働きがある)

クエン酸のサプリメント

クエン酸を食品から全て摂ろうとすると大変です。
必要な分を食べるのも大変ですし、塩分や糖分のとり過ぎになりかねません。

ですのでサプリメントを上手に使いましょう。
オススメは『メダリスト』『アミノバイタル クエン酸チャージウォーター』です。

4.青魚

青魚
青魚に含まれるオメガ3という油が健康と美容に効果があります。

我々が揚げ物などによく使う油は、植物油です。この植物油はオメガ6という種類になるのですが、我々は植物油を使う量が多すぎてオメガ6の過剰摂取だと言われています。
オメガ6の過剰摂取になると、体の炎症やアレルギーなど悪い影響がでます。
(甲状腺機能障害は甲状腺の炎症からおきやすいのですが、オメガ6の油を摂りすぎていると甲状腺が炎症をおこしやすくなります)

またオメガ3は細胞を柔らかくしてくれる効果があるので、体脂肪が燃えやすくなる効果もあると言われています。

普段青魚を食べない方は積極的に食べましょう。
(オメガ3は酸化して傷みやすいので、出来るだけ新鮮な青魚を食べてください)

青魚がそんなに食べられないという方は、サプリメントも検討してください。

5.脂身の少ない肉

肉類
ダイエットにはたんぱく質を積極的に摂ることも大事です。
脂肪が燃えやすくなり、筋肉がついて体が引き締まります。

たんぱく質は肉類に多く含まれますが、脂身が多いお肉は太りやすくなります。
ですから脂身の少ないお肉を積極的に食べましょう。

お肉を『揚げる』と油分が多くなってしまうので、『蒸す』『茹でる』『焼く』といった調理法がオススメです。

また肉や魚には体に吸収されやすい鉄分も含まれます(ヘム鉄)。
女性は月経の都合で鉄分不足の方が非常に多いので、鉄分不足解消にも効果があります。
参考サイト:吸収率が高い!「ヘム鉄」を摂るポイント – ヘルスケア大学

※大豆にもたんぱく質が含まれますが、発酵させていない大豆を多量に食べるとアレルギーの原因になると言われています。

鶏肉

鶏肉
鶏肉は脂質が少なく低カロリーなお肉として有名です。
※ただし皮はカロリーが高いので外してください。

値段も安価なので食べやすい食材ですね。

牛肉・豚肉の赤身肉

牛肉の部位
牛肉や豚肉は部位によって脂肪の量が異なります。

赤身が多いヒレモモが低脂肪で、バラ・サーロイン・ロースが脂肪の多いお肉になります。
出来るだけ脂肪の少ないお肉を食べるようにしましょう。

肉の部位と脂肪量-ダイエットと料理レシピのコツ

まとめ

ダイエットの成功には、ダイエットに効果があると言われる食材を積極的に食べるのが大事です。
そしてどれか特定の食材ばかり食べるのではなく、色々な食材を少しづつ食べるように気をつけてください。

またこのコラムに挙げた食材は基本的に低カロリーなものばかりですので、たくさん食べても太る心配はあまりありません。

ただし食べるだけで痩せることは不可能です。
ダイエットにはカロリーコントロールと筋トレが必ず必要ですよ。

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