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猫背、気になりませんか?

もしあなたが猫背だと、『老けて見える』『だらしなく見える』他に、
猫背のイラスト

  • 頭痛
  • 肩がこる
  • 首が痛くなる
  • 腰痛
  • ストレートネック
  • ポカン口
  • 四十肩、五十肩
  • 便秘
  • 不眠症
  • 胃下垂
  • 自律神経失調症
  • うつ病
  • 痩せにくくなる
  • アゴ下に肉がつく
  • 胸が垂れる
  • ポッコリお腹
  • 背中に肉がのる
  • 二の腕太り
  • 肌のトラブル

などの原因に繋がると言われております。

猫背になる原因

当然ですが、最初から猫背の人はいません。
どんな方でも猫背になった原因があります。

1.丸くなることが多い

携帯ゲームをする女性
スマホ・携帯ゲームなどの普及により、昔に比べて背中を丸めて下を向く機会が多くなりました。

また机に向かっての勉強や、パソコン作業の時間も圧倒的に増えています。

2.背中の筋肉が弱い

女性の背中
背中が丸まって猫背にならないためには、背中の筋肉がしっかり体を支える必要があります。
しかし、現代人のほとんどは背中の筋肉が弱すぎます。

昔は重たい荷物を持ち上げたり井戸水を汲んだりと、背中の筋肉を鍛える機会が自然とありました。
ところが現在ではそういった作業がほとんどないので、背中の筋肉が鍛えられずどんどん弱くなっています。
背中が丸まった男性

猫背を改善させる方法

悪くなった理由あれば、当然良くする方法もあります。

1.普段の姿勢を気をつける

背筋を伸ばした座り方

●座っている時に背中が丸まらないように気をつけます。

最初はしんどくて長時間続けられませんが、少しづつ背中を真っ直ぐにする時間を長くしましょう。
※腰を反らしてしまうのはやり過ぎです。腰を痛めてしまうので気をつけてください)

オススメの道具

バックジョイというサポートグッズを使うと、真っ直ぐな姿勢で座りやすくなります。


●立っている時はお腹をひっこめます。

お腹をひっこめることで腹筋が背中を支えてくれるので、自然と姿勢が良くなります。
普段からお腹をひっっこめるクセをつけましょう。

出来る方はお尻の穴もキュッと締めて、お尻にも力を入れるとさらに姿勢が良くなります。

2.背中の筋肉を鍛える

背中の筋肉がつくと、頑張らなくても真っ直ぐな姿勢を維持できるようになります。

背中の筋肉には様々な種類がありますが、脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)という筋肉を鍛えることで猫背改善に繋がります。
脊柱起立筋群のイラスト
脊柱起立筋群が弱いと背中が丸くなり、脊柱起立筋群がしっかりしていると丸くなりません。

脊柱起立筋群は下記の筋トレで鍛えることが可能です。

◆アーム&レッグレイズ

アームアンドレッグレイズ見本

1.床に四つんばいになります。
2.右手と左足を水平まで持ち上げます。
3.体がグラグラしないように気をつけて、この状態を30秒間キープします。
4.手足の左右を入れ替えて、また同じことをします。

※これは初心者向けのエクササイズです。物足りない方は次のトレーニングを行ってください。(補助してくれる人が必要なトレーニングです)

◆逆さクランチ

1.平らなソファーかベンチに、下の写真のようにうつ伏せになります。
 そして補助者に足首を押さえてもらいます。
逆さクランチ見本1

2.背中を丸めた状態から、水平まで上半身を起こします。
 (水平よりも上半身を反らすと腰を痛めるので注意)
逆さクランチ見本2

3.これを10回の3セット行います。(毎日は行わずに、2日に一度行います)

筋トレ中に体が痛くなったり違和感を感じたら、すぐに中断してください。
背中の筋トレについてもっと詳しく知りたい方は、プロのトレーナーに相談することをおすすめします。

3.寝る環境を改善する

寝る時の姿勢や寝具を気をつけるのも猫背改善に有効です。

例えば柔らかすぎたり腰の部分がヘタっている布団を使っていると、寝ている間にどんどん背中が丸まります。

よくない寝具の例

もしそういった布団やマットを使っていたらやめましょう。

オススメは『十分な固さがあって』『突起構造になっている』 マットで寝ることです。

どういうことかと言うと、まずしっかりと体を支えてくれる固さのマットで寝ることが重要なのですが、ただ固いだけでは背中が痛くなってしまいます。

点で支える突起構造になっているマットで寝ることで、体重が分散され背中が痛くならないという理屈です。

例えば、西川の『ムアツふとん』『快圧ふとん』はそういったことを考えて作られているマットです。

寝具は毎日6~8時間は使うものですので、体に良いものを使いたいですね。朝の目覚めも大きく違ってきますよ。

なおマットだけではなく枕も重要ですが、枕についてはまた別の機会に詳しくご説明します。

まとめ

要するに、

1.普段から背中が丸くならないように気をつけ、

2.背中の筋肉を鍛えて、

3.寝る時に背中が丸くならない環境

にしておけば猫背は改善するということですね。

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