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O脚改善の事例
(※写真は自宅で筋トレを1ヶ月続けた方です)

脚がOの字に広がっているO脚だと、脚が太く見えラインも美しくありません。
このコラムでは、医学的な問題はない場合のO脚を直す方法をご説明します。

O脚は病院での治療が必要ではないタイプがほとんど

診察イメージ
O脚の原因が骨折や生まれつきの骨の異常であれば整形外科の領分ですが、整形外科ではほとんどのO脚が『医学的に異常は無い』としか診断されません。
参考サイト:O脚とはどんな病気か|症状や原因・治療 – gooヘルスケア

どうしてかというと、そういったO脚の原因は骨の異常ではなく、普段の脚の使い方が問題なだけだからです。(仮性O脚)
こういったタイプのO脚であれば、ほとんどの方が真っ直ぐな脚にすることが可能です。

※ただし仮性O脚であっても、長年O脚を放置していて膝に痛みを感じる場合は骨が変形してしまっているかもしれません(変形性膝関節症)。そういった方は整形外科を受診してください。

※我が子がO脚だと大騒ぎする保護者さんがたまにいますが、赤ちゃんがO脚であったり2才~6才ごろの子供がX脚であるのはごく自然なことです。
なぜなら子供は発育の過程で『O脚』→『X脚』→『真っ直ぐな脚』と変化していくからです。(生理的O脚・X脚)
ただし、よほど脚の歪みが酷かったり通常の年齢を過ぎても気になるようでしたら、総合病院の小児科を受診してください。
参考サイト:「O脚・X脚」|日本整形外科学会

O脚になる原因:脚の使い方の問題

なぜO脚に?
ではまずO脚になってしまった原因から確認しましょう。

原因1:足裏の土踏まずが弱い

土踏まずの例1
人間の足の裏には土踏まず(アーチ)が存在します。
足の内側にしか土踏まずがないと思っている方が多いですが、実際には内側・外側・横の3箇所に存在します。(正確には4箇所)
土踏まずは横と外側ににもある
この3つの土踏まずで、真っ直ぐ立てる様に足を支えています。
3つの土踏まずで足裏を支えている

このように真っ直ぐ立つために必要な土踏まずですが、現代人は外側の土踏まずがほとんど無い人が増えています。

土踏まずが無いと脚が外に倒れていく
外側の土踏まずが無いと真っ直ぐ立てず、足がどんどん外に倒れてしまいます。
そうなると脚の外側の筋肉で無理やり立つようになるので、足の外側がどんどん外にふくらみます。

これがO脚でもっとも多いパターンです。

原因2:足の指が使えていない

足指イメージ
足の指がきちんと使えていないせいでも、O脚になります。

足の指は飾りでついているわけではありません。
五本の指がしっかりと体重を支えることで、真っ直ぐ立てる仕組みになっています。

しかし現代の靴やソックスを履く生活では足の指をほとんど使わないので、足指の筋肉が衰えている人がほとんどです。

特に小指の筋力が弱すぎて、横に寝てしまっている人が非常に多いです。
小指が寝てしまっている
小指が横に寝てしまっていると、脚が外側に倒れてO脚になります。

あなたの小指も横に寝てしまっていませんか?

また足指の筋肉が弱いということは、外反母趾内反小趾の原因にも繋がります。

足の横アーチが潰れてしまって、親指と小指のつけ根が外に出っ張ってしまうのです。
横アーチが潰れた状態

原因3:猫背でお尻が下がっている

猫背のせいでもO脚になります。

猫背とは背中が丸まってしまった状態ですが、同時にお尻も下がります。
猫背だとお尻が下がる
そうなると脚の長さが余ってしまうので、脚が外にふくらんでO脚になります。
脚が外にふくらむ

O脚の改善方法

土踏まずが弱い場合:足裏をインソールでサポートする

大人の方で正常な土踏まずがない場合、残念ですがもう自力で土踏まずを作ることは出来ません。
土踏まずの形成は5~6才までに柔らかい地面をしっかり歩いたかどうかで決まるので、大人になってから土踏まずを作ってあげることは出来ないのです。
(参考サイト:「ヘルスケア大学 土踏まずがない子供は扁平足に注意」)

ですから、6才以上の方は土踏まずを持ち上げてくれるインソール(中敷き)を使うことになります。


インソールのおすすめはビルケンシュトックです。
お手持ちの靴に入れてあげるだけで土踏まずをしっかりと持ち上げてくれます。

このメーカーはサンダルやスニーカーも販売していますが、それらも全て土踏まずを持ち上げてくれる構造になっています。

足指が弱い場合:矯正ソックスで足指を整える

O脚を直すには、小指と薬指の筋肉を鍛えて真っ直ぐにしてあげる必要があります。
足指を使うことを意識して歩けば徐々にこの筋肉が鍛えられてくるのですが、小指・薬指が寝てしまっている方は動かそうと思っても上手く動かせられません。

なので足指が寝てしまっている方は、矯正用の五本指ソックスを履く必要があります。
五本指ソックス
矯正用の五本指ソックスは指の袋部分を強く編んであり、履くと指が真っ直ぐに伸ばされます。
また横アーチを内側に圧迫する構造になってますので、横アーチが潰れている方でも足指が使いやすくなります。

足指の矯正効果がある五本指ソックスは、コンフォートサポートソックスゆびのばソックスです。


猫背の場合:背中を鍛えて生活習慣を変える

猫背がO脚の原因の場合は、背中の筋肉を鍛えて悪い生活習慣を改善しましょう。
下の猫背矯正コラムをご覧ください。

脚の筋肉をバランスよく鍛える

O脚の人はスネの外側の筋肉が強すぎるので、脚の内側の筋肉(内転筋群)を鍛えてバランスをとってあげましょう。
脚をバランスよく鍛えるには、スクワットがオススメです。

スクワットには様々なバリエーションがありますが、ガニ股で行うスモウ・スクワット(オープンスタンス・スクワット)がオススメです。
しゃがんだ時に膝がつま先と同じ方向に曲がっていることを確認しながら行ってください。

ただし、スクワットをすると膝がバキバキいったり痛みを感じる方はやらないでください。

まとめ

O脚を直すには、

1.足裏と足指の環境を整える

2.脚の筋肉をバランスよく鍛える

これでほとんどのO脚は真っ直ぐになります。

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