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ウェイトトレーニング
このページではウェイトトレーニングをするにあたって、

『どの程度の重さ(ウェイト)何回ぐらいすればいいのか』

を説明します。

※ケガをしないためにはウォーミングアップが大切です。
トレーニングを始める前に軽目の重さで素振りをしたり、有酸素運動をして体を温めてください。(体が軽く汗ばむぐらいが目安)

初心者向けの重さと回数

重さ(ウェイト)

重り
まず自分が限界まで持ち上げられる重さを確認しましょう。

最初に10kgの重さを持ち上げてみて、問題なく持ち上げられるなら2.5kgづつ重さを上げてみます。
持ち上げるのが不可能な重さになったら、そこが今の限界です。

その限界の80%ぐらいの重さでトレーニングを始めます。

この時点では限界ギリギリの重さを扱う必要はありませんので、まずは正しいフォームでトレーニングが出来ることを目標にしましょう。

※正しいフォームはその人ごとに異なります。YouTubeで質の高いハウツー動画を探すか、プロトレーナーに相談してください。

回数

回数
5回持ち上げる。それを5セット。(5回x5セット=25回)
※マシントレーニングなら10回x3セット。

また、1セットごとに1分~2分の休憩を挟んでください。
(目安は乱れた呼吸や心拍数が落ち着くぐらいです)

トレーニングの頻度

トレーニングをするのは、1日おきに週3回です。

そして、トレーニングした次の日は必ず体を休ませましょう。

しっかり睡眠時間(8時間以上)をとったり、たんぱく質などの栄養を摂るのも大事です。

筋力トレーニングにおいて最も大事なことは、継続することです。(継続性の原則
焦らずじっくりいきましょう。

※補足(専門用語)

重りを1回持ち上げる事を『rep(レップ)』と数えます。(repetitionの略)
2回以上バーベルを持ち上げたら複数形でreps(レップス)と数えます。

そして限界まで持ち上げられる回数を『RM(アールエム)』と呼びます。(RepsMaxの略)
これはrepがmaxで何回まで出来るのかということです。
例えば30kgのバーベルを10回持ちあげる(10reps)のが限界な場合、30kgが10RMとなります。

筋肉は限界ギリギリの重さを持ち上げることで、トレーニング前よりも強く大きくなる性質を持ちます。(過負荷の原則

フォームがわかってきたら

徐々に重さをアップ
まだフォームが完全でなくても構いませんが、5回x5セットが余裕でこなせるようになったら徐々に重さを上げてゆきます。

重りを前回よりも2.5kg増やします。

これで5×5セットを問題なく行えたら、次回のトレーニング日ではさらに2.5kg増やした重さで5×5セット行います。
仮に5×5セット持ちあげられなかったら、以前の重さに戻してください。

しばらくこれを繰り返します。
最初はトレーニング日ごとに2.5kg増やしていけるでしょうが、その内なかなか重りを増やせなくなります。ただそれは普通のことなので焦って重りを増やすことを考えなくて大丈夫です。

筋肉は同じ重さでトレーニングを続けていても、それ以上あまり強くなりません。その為少しづつ重さを増やしていく必要があります。(漸進性の原則

※デッドリフトだけは高重量になると腰への負担が大きくなるので、5セットが厳しいと感じたら3セットに減らしてください。

重さを増やせなくなったら

上級者
徐々に重さを増やしていってそれ以上無理というところまできたら、脱初心者といったところでしょう。

ここからは、トレーニングのボリュームを増やしたり、筋肉の回復が間に合っていなければ鍛える部位をトレーニング日ごとに変えていったりします。

あなたの身体に合わせてメニューを組み立てる必要がありますので、周りの上級者に相談してみてください。

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