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筋トレには様々なメリットがあります。

  • 脂肪が落ちやすくなる
  • スタイルが良くなる
  • 肌がキレイになる
  • 老けにくくなる
  • ストレス解消
  • ポジティブになる
  • 健康になる

こんないいことずくめの筋トレをやらない手はないですよね?

このページでは、『じゃあ実際どんなトレーニングをすればいいのか?』をご説明します。

筋トレって何をすればいいの?

バーベル トレーニング

バーベルトレーニング
ウェイトトレーニング、中でもバーベルを使ったトレーニングがベストです。
(写真の女性が持っているのがバーベルです)

バーベルトレーニングは色々な筋肉を一度に鍛えることができるので、ダイエットやボディメイクに向いています。
(逆に有酸素運動はダイエットやボディメイクにおいてほとんどやる意味がありません)

また自分の体にあった無理のない動きが出来るのも理由の一つです。(スミスマシンの使用を除く)

マシン トレーニング

バーベルを置いてあるジムは数が少ないため、どうしても無理な場合はマシントレーニングが選択肢に入ります。
マシントレーニング
しかしマシントレーニングはどうしても体にとって不自然な動きになる為、長期間続けるとケガや故障のリスクがあります。

また全身の筋肉をバランスよく鍛えるのは難しくなります。

自宅トレーニング


ジムに通えない方は自宅でのトレーニングも一つの手です。
バーベルやマシンに比べると効きが悪いですが、初心者の方には十分効果があります。

自宅で出来る筋力トレーニング

※補足

筋トレをすると手足が太くなりそうと心配している方はいませんでしょうか?
手足を太くするのは想像以上に大変なので、男性でも筋肉を太くするのには何年もの努力が必要になってきます。

特に女性は男性と違って筋肉を太くするホルモン(テストステロン)が少ないので、逆に引き締まって細くなるのが普通です。

女性は筋肉質になりません

週に何回筋トレをすればいいの?

疲れた男性
初心者は1日おきに週3回行いましょう。

筋トレを週に何回行うかのポイントは、前回から次回までの間に体がしっかり回復できているかです。
初心者は扱う重量がそれほどでもないので、1日休息を挟めば十分回復できます。

中級者になれば扱う重量が大きくなってくるので、休息日を2日挟むなど調整していく必要があります。

(超回復理論という言葉を聞いたことがあるかも知れませんが、誤解を招きやすい理論なので気にしなくてよいです)

どんな筋トレをすればいいの?

バーベルを使える場合は、BIG3という3つの種目をします。

この3つのトレーニングだけで、間違いなくしっかりと全身を鍛えることが出来ます。

1.ベンチプレス


ベンチプレスは、胸と腕を鍛えるのに優れた効果を発揮するトレーニングです。
胸が鍛えられることで上半身に厚みが生まれ、カッコイイ体になります。

しかしスポーツの成績アップには効果的ではないので、スポーツ関係の方はオーバーヘッドプレスをオススメします。

2.スクワット

スクワットは、『トレーニングの王様』とも呼ばれる非常に優れたトレーニングです。

なぜなら全身の筋肉は70%が下半身にあると言われていますが、
その下半身をガッツリと鍛えることが出来るトレーニングだからです。(下半身だけでなく腹筋や背中も鍛えられる)

現代人は太もも裏(ハムストリングス)が弱い方がほとんどですので、ローバー・スクワットをオススメします。

ただし、フォームが間違っていると膝を痛めやすいので注意しましょう。

3.デッドリフト

デッドリフトは、スクワットと並んで全身を鍛えてくれる優秀なトレーニングです。
特に腰~背中を鍛えられますが、腰を痛めやすいトレーニングですので無理は禁物。

デッドリフトを行う際は、必ず胸をふくらましてお腹をひっこめた状態で持ち上げてください。

※スタイル改善の為には他の種目を追加した方が良い場合もありますが、それは筋トレに慣れてから考えましょう。

マシントレーニングの場合

ジムマシンで代用する場合は、

チェストプレス(ベンチプレスの代わり)
レッグプレス(スクワットの代わり)
ラットプルダウンバックエクステンション(デッドリフトの代わり)

を行いましょう。

ジムによって置いてあるマシンが違いますので、ジムのトレーナーに使い方を教えてもらってください。

関連コラム:やってはいけない筋力トレーニング種目

筋トレの効果はいつ頃でてくるの?

2ヶ月後から結果が目に見える様になります。
トレーニング2ヶ月後

それまで継続できることが大切になってきますので、自宅から遠すぎないジムを選ぶなど続けられる環境を選びましょう。

また始めてから1ヶ月は高重量を扱おうとせずに、正しいフォームの習得を最優先にします。

どれぐらいの重さを何回持ち上げればいいのかは、次の記事で説明します。

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