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ジムに行きたいけど通えない!

そんな方がたくさんいらっしゃると思います。
そういった場合は自宅でのトレーニングを検討されてはいかがでしょうか。

※トレーニングは毎日するのではなく、2日に1回やりましょう。

胸~腕のトレーニング

腕立て伏せ(プッシュアップ)

非常にメジャーな自重トレーニングですね。
これは胸と腕の筋肉によく効きます。(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋など)

回数は10回x3セットが目安です。

ただ腕立て伏せが1回も出来ないという方も多いので、そういう方は膝をついて行いましょう。
膝をついた腕立て伏せ

オススメの道具

プッシュアップバーという道具を使うのがオススメです。
手首を痛めにくくなりますし、深く体を沈められるのでより胸の筋肉に効きます。

下半身のトレーニング

スクワット

トレーニングの王様、スクワットです。
(スクワットは『しゃがむ』という意味)

体の筋肉は70%が下半身に集中していると言われますが、下半身をガッツリ鍛えてくれるトレーニングです。
特に太ももの裏側(ハムストリングス)にしっかり効いているかを意識してやりましょう。

呼吸は、
1.鼻から吸いながら胸をふくらませ、お腹を引っ込めながらしゃがみます。
2.息を止めて、お腹を引っ込めたまま立ち上がります。
3.立ち上がるのが終わる直前に、口から息を吐いてお腹をゆるめます。

回数は10回x3セットが目安です。

※よく『膝がつま先より前に出ないように』という指導をみかけますが、間違った指導ですので気にしないでください。

ショルダーブリッジ


何らかの理由でスクワットが出来ない、または太ももの裏側を重点的に鍛えたい、という方にオススメのトレーニングです。

背中や全身の筋肉を使って体を支えるので、体幹を鍛える効果もあります。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えることが出来るトレーニングです。
足のむくみが気になる方はこのトレーニングをしましょう。

自宅でする場合は階段の段差を利用するとよいです。
壁に手をあてるとバランスを崩しません。

体幹のトレーニング

プランク

体幹を鍛えるトレーニングです。
腹筋も鍛えられるので人気があります。

回数は10秒x3セットが目安です。

上級者向け

RKCプランクという上級者向けのやり方もあります。(Russian Kettlebell Challenge Plank)

体勢は通常のプランクと同じですが、手を強く組み、床に思いっきり押し付けます。
こうすることで腹筋にものすごく効くのが感じられます。(余裕があればお尻も思いっきり引き締めます)

回数は10秒x3セットで変わりません。(余裕があれば20秒x3セット)

腹筋ローラー(アブローラー)

通称『コロコロ』。
腹筋にものすごく効くトレーニングです。背中や腕も鍛えられますので、トレーニング初心者にオススメです。

回数は5回x3セットが目安です。

ただ初心者は膝をついた状態で行い、あまり前に転がさないようにしましょう。

慣れてきたら徐々に前に転がす距離を長くして、さらに余裕が出たら下の動画のようにやります。

続ければ最終的には立って出来るようになりますよ!

背中のトレーニング

チューブ・シーテッドロウ

背中を内側に引きつける筋肉を鍛えます。(菱形筋・広背筋など)
チューブを引いた時に肩甲骨がグッと内側に寄ることを意識してください。

回数は10回x3セットが目安です。

チューブは短く持ったり、2重3重にすることで強度を上げることが出来ます。

懸垂(チンニング)

大がかりな道具が必要になりますが、自重トレーニングとしては最高レベルによく効くトレーニングです。
背中全体の筋肉をガッツリ鍛えてくれます。

かなりきついトレーニングですので、初心者の方は楽な逆手で握るタイプをオススメします。

回数は5回x1セットを目標に始めましょう。徐々に回数を増やします。

もし『1回も出来ない・・・』という方は、下の動画のやり方をしましょう。

まとめ

とりあえず自分が出来るトレーニングをコツコツと続けていきましょう。
ダイエットしたい方もカッコイイ体になりたい方も、続けていれば必ず結果ができますよ!

※トレーニングするのは毎日ではなく、2日に1回ですよ!

また体型を変えるためにはたんぱく質を積極的に摂ることも大事ですので、たんぱく質について書いた記事も読んでください。

また筋肉をつけながら痩せる食事方法について書いた記事も読んでくださいね。

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