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プロテインを飲む女性
女性からよく聞かれるのが、「プロテインを飲むべきですか?」という質問です。

結論から言いますと、
コンテストに出るような体づくりをしているならプロテインを飲む

そうでないのならプロテインは飲まない。必要ならEAAを飲む
です。

プロテインを飲むメリット・デメリット

プロテインは日本語にすると「タンパク質」で、一般にこの言葉が使われるのは「プロテインサプリメント」を指します。
プロテインサプリメントは牛乳や大豆を加工しタンパク質を抽出したものになります。粉状で販売されるのが一般的で、水や牛乳で溶かして飲みます。

メリット

何と言っても手軽にタンパク質を摂取出来るのが魅力です。
食事から大量のタンパク質を摂取するのは労力も費用も大変になります。
最近は1kg/3,000円程度で買えますのでコスパも大変よいですね。

ボディビル・ビキニ・ベストボディなどのコンテスト出場を目的としている方は筋肉を大きくさせる必要がありますので、プロテインはほぼ必須です。

タンパク質は筋肉を大きくさせるだけでなく、生体の維持・代謝活動・造血・美容など様々なことに関係します。
不足すると老けて見えたり体調が悪くなりますので、最も重要な栄養素の一つと言って過言ではありません。

デメリット

プロテインを飲んでいると太りやすくなります。
これはプロテイン自体が悪いわけではなく、「カルシウム過剰になる」のと「お腹がぽっこりする」のが原因です。

カルシウム過剰で太りやすくなる?

牛乳を原料としたプロテイン(ホエイ・カゼイン)には大量のカルシウムが含まれます。
カルシウム過剰になるとマグネシウムが体外に排出され、マグネシウム不足になります。(*1)
マグネシウム不足になると血糖値を下げにくくなりますので太りやすくなります。(*2)
プロテインを良く飲む人で「まぶたがピクピク」「ふくらはぎがつりやすい」状態になっていませんか?マグネシウム不足の兆候です。

またカルシウムには筋肉を硬くさせる働きがあります。筋肉が硬くなると血流が悪くなり代謝が悪くなります。(*3)
筋肉が膨らんでしまうので太くも見えてしまいます(逆にコンテストに出る方には都合が良いです)。

ちなみにカゼインプロテインですが、日本人はカゼインでアレルギーを起こす人が多いので注意が必要です。(*4)
味も美味しくないですし、カゼインプロテインは基本飲まないほうがいいです。

では大豆が原料でカルシウムの少ないソイプロテインを飲めばいいのかという話ですが、消化がよくないので私はおすすめしません。

参考1:大塚製薬「栄養素カレッジ-マグネシウム」
参考2:メディカルノート「マグネシウムで糖尿病予防・改善」
参考3:第一薬品工業株式会社「カルシウムと健康」
参考4:アナフィラキシーってなあに.jp「牛乳・乳製品」

プロテインでお腹がぽっこりする?

では牛乳や大豆ではなく、エッグプロテイン・ビーフプロテイン・ヘンププロテインを飲めばいいのでしょうか?
これらはコストが高いですし、そもそもプロテイン自体が消化が大変で胃腸に負担をかけるのでオススメできません。

プロテインをずっと飲んでいると胃腸が疲れてきます。そうなるとお腹がぽっこりしてきます。(*5)
「お腹のトレーニングをしているはずなのにポッコリする・・・」という方はプロテインの飲みすぎかも知れません。

プロテインを飲むときにタンパク質の消化酵素(プロテアーゼやニューラーゼなど)を一緒に摂ると胃腸の負担を軽減できます。(*6,7)
女性のトレーニーでお腹を気にしている方は試してみてください。

参考5:巣鴨駅前胃腸内科クリニック「腹部違和感(はり・もたれ)外来」
参考6:ちえクリニック「消化酵素」
参考7:看護roo!「消化酵素による分解の仕組み」

タンパク質を補給したい人はEAAを使う

上に挙げた理由によりプロテインは一般の女性にはオススメしにくいです。
しかし食事から十分にタンパク質を摂るのは難しいので、タンパク質不足の方はEAAを使うと良いです。

EAAはプロテインをもっと細かくアミノ酸まで分解したものです。(*8)
人体を構成するアミノ酸は20種類ありますが、その内体内で合成できない9種を必須アミノ酸(Essential Amino Acid)と呼びます。
その9種類をブレンドしてサプリメント化したものがEAAです(Essential Amino Acidの頭文字をとったもの)。

EAA(必須アミノ酸)

  • バリン(筋肉をつくるのに大切)
  • イソロイシン(筋肉をつくるのに大切)
  • ロイシン(筋肉維持に必要)
  • メチオニン(タンパク質合成の始まりに必須)
  • リジン(カルニチンの材料になる)
  • フェニルアラニン(ドーパミン・ノルアドレナリンなどの材料になる)
  • トリプトファン(ナイアシン・セロトニンなどの材料になる)
  • スレオニン(筋肉の緊張を防ぐ効果)
  • ヒスチジン(貧血に関係する)
  • プロテインと違い体内で消化をする必要がないので、すぐに吸収されます。
    飲んでいると肌や髪の毛がキレイになったという人が多いですね。

    独特の苦味があり水に溶けにくい性質を持ちますが、ぬるま湯で溶かすと飲みやすいです。
    プレーンはとんでもなく不味いので味付きのものを選ぶと良いです。

    たまに飲むと眠くなるという人がいますが、トリプトファンの効果だと思われます。(*9)
    気になるならトリプトファン無配合のものを選べば良いでしょう。

    EAAも摂れば摂れば良いという物ではありませんので、個人的には1日6gぐらいまでにするのが無難です(メーカーによっては1日10~15gとするところもあります)。
    だんだん飲みたくなくなってきたらタンパク質が足りてきたサインです。ずっと摂り続ける必要もありませんので頃合いを見て卒業しましょう。

    参考8:DNS「アミノ酸、EAAとは?」
    参考9:羊土社「七面鳥を食べると眠くなる?」