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たんぱく質について

筋力トレーニングやダイエットをするに当たって、たんぱく質をしっかり摂取することが重要になってきます。

たんぱく質とは何なのか

一言でいうと、体をつくる材料です。

私たちの筋肉や血液、肌や髪の毛などは、主にたんぱく質から作られています。

カラダのイメージ

またホルモンや酵素をつくる材料にもなるので、体にとって非常に重要な栄養素です。

(厳密に言うと体の材料になるのはアミノ酸なのですが、アミノ酸がたくさん繋がったものがたんぱく質です)

さらにたんぱく質はエネルギー源にもなり、1gあたり4kcalのエネルギーが含まれます。
(たんぱく質はたくさん食べすぎても体脂肪に変換されることがほとんどないので、ダイエットの心配はいりません)

たんぱく質はどうやって摂ればいいのか

たんぱく質は、肉・魚・卵白・大豆に多く含まれます。

たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質の多い食品と、100g辺りの含有量一覧表

お肉100gにつきたんぱく質がおよそ20g含まれていると覚えておいてください)

オススメの食材

鶏肉

セブンイレブンのサラダチキン

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートで販売されているサラダチキンがオススメです。

チキンは脂肪が少なく低カロリー、さらに約200円で気軽に買えるのもポイントです。

【セブンイレブンのサラダチキンの栄養成分】
 内容量:115g(変動あり)
 カロリー: 約120kcal
 たんぱく質: 約27g
 脂質: 約10g
 炭水化物: 約0.5g
 ナトリウム: 約540mmg

(値段はセブンイレブンとローソンが約210円。ファミリーマートが約260円で国産鶏肉を使用)

魚の刺身

魚のお刺身もオススメです。
特に青魚はオメガ3という健康によい脂質もとれるので、積極的に食べるとよいでしょう。
オメガ3は脂肪の燃焼促進効果もあると言われています。

どれぐらいたんぱく質を摂ればいいのか

筋力トレーニングをしている方は、1日に『除脂肪体重 x 2g』を摂取します。
(除脂肪体重とは、脂肪の重さを除いた体重のことです。こちらのサイトで計算することが出来ます)

※トレーニングしない日は少なく食べるようにしている方は、その日は+20gのたんぱく質を摂取してください。

あまり食べられない人はプロテインを利用する

必要量のたんぱく質をお肉や魚からだけで摂ろうとすると、カロリー量が多くなりすぎてしまいます。
そういった方にはプロテインサプリメントの利用をオススメします。

プロテインサプリメントのイメージ

プロテインってなに?

プロテインとカタカナで言うと薬のようなイメージがありますが、これはたんぱく質(Protein)を英語読みにしただけです。

つまり薬ではなく健康食品になります。牛乳や大豆などのたんぱく質が豊富な食品から、たんぱく質部分を抽出して作られます。

プロテインの種類

市販されているものは牛乳を原料としたものが一般的ですが、牛乳プロテインにはホエイプロテインカゼイプロテインの2種類があります。

吸収スピードの違いなどはありますが、特にこだわりがなければホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。
ホエイプロテインの方が安価。またカゼイプロテインは牛乳が体質に合わない方はアレルギー症状を引き起こしやすい)

もしも牛乳プロテインが体質に合わない方は、大豆を原料にしたソイプロテインを選ぶとよいです。

オススメのプロテイン

一食あたりたんぱく質が20g以上摂れるものを選びましょう。

また、1kgあたり3,000円以下のものがコストパフォーマンスに優れます。

粉末タイプのプロテイン

粉末タイプのオススメは、1kg(約35食分)で3,240円と国産なのに低価格が魅力な、ビーレジェンドのプロテインです。

気にある栄養成分は、たんぱく質が約20g、カロリーが112kcal含まれています。

なおこの商品は粉を水に溶かす必要がありますので、シェイカーも必要です。

溶かさなくていい、スティックタイプのプロテイン

味の素のアミノバイタル・アミノプロテインもオススメです。

アミノバイタル アミノプロテイン チョコレート味 30本入パウチ
アミノバイタル アミノプロテイン レモン味 30本入パウチ

こちらは水に溶かさなくてもそのまま飲める、スティックタイプのプロテインになります。(このプロテインを飲んだすぐ後に、水でのどに流し込みます)

シェイカーでシャカシャカ溶かす必要がないのと1食ごとに包装されているので、とても手軽に利用できます。

価格は30食分で約3,000円と、粉末プロテインよりも若干割高な程度。
味は3種類あり、バニラとチョコはかなり甘い風味。レモンは割合スッキリとした風味です。

そして栄養成分はたんぱく質が4g、遊離必須アミノ酸が3.3g、カロリーが16.8kcalです。

「たんぱく質が4gしか入っていないの?」 と思ってしまいますが、メーカーによると遊離必須アミノ酸がたんぱく質の4倍相当の働きをするそうです。
なので遊離必須アミノ酸分と合わせて、たんぱく質20g相当の効果があるとのことです。

プロテインを飲むタイミング

1.トレーニングする日は、トレーニング後の1時間以内に飲みます。

2.トレーニングしない日はいつ飲んでも構いませんが、寝る前か夕食時がベターです。
(必要な方は1日に2回飲んでください)

まとめ

ダイエットや体型改善には、毎日たんぱく質をたくさん摂ることが重要です。
たんぱく質は、食べすぎても体脂肪が増えたり、ムキムキになる心配はいりません。

普段から積極的にたんぱく質を摂るように心がけてみてください。