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オートミール
オートミールは燕麦(えんばく)を乾燥して押し潰した全粒穀物です。加工していない物はオート麦・オーツ麦と呼ばれます。
食物繊維や栄養素が豊富でダイエットにピッタリの食材です。

オートミールの栄養価

乾燥オートミール100gの栄養価(一日当たり摂取目安量)

  • エネルギー  304kcal(約8%)
  • タンパク質  10.96g(約18%)
  • 炭水化物   55.28g(約96%)
  • 脂質     4.56g(約18%)
  • 糖質     47.8g
  • 食物繊維   7.52g(約37%)
  • ビタミンB1 0.16㎎(約16%)
  • ビタミンB2 0.06㎎(約3%)
  • ビタミンE  0.48mg(約7%)
  • ビオチン   17.36ug(約34%)
  • ナトリウム  2.4mg
  • マグネシウム 80mg(約23%)
  • カリウム   152mg(約6%)
  • カルシウム  37.6㎎(約4%)
  • 鉄分     3.12mg(約44%)
  • セレン    14.4ug
  • モリブデン  110ug
  • 亜鉛     1.68mg
  • 銅      0.28㎎
  • リン     296mg
  • 引用:文部科学省:資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2010」(PDF)

    オートミールは脱穀加工しているだけですので、ぬかや胚芽が残っています。
    そのため「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が豊富です。中でも「タンパク質」「鉄分」「マグネシウム」「ビタミンB1」が多いです。
    女性はタンパク質・鉄分・マグネシウム不足になりやすいので、積極的にオートミールを食べて欲しいですね。

    タンパク質の含有量10.96g/100gは穀類の中でトップですので、筋トレ業界では昔から人気食です。

    オートミールの食物繊維は水溶性も不溶性も含まれます。水溶性食物繊維は不足しやすいので有り難いですね。
    またオートミールの水溶性食物繊維はほとんどがβグルカンという発酵性食物繊維です。
    βグルカンは血糖値を抑える効果があり、ダイエットや糖尿病予防に効果が期待できます。
    さらにβグルカンは腸内の善玉菌を増やしたり、満腹ホルモンの産生を促したり、短鎖脂肪酸の合成を助ける効果があります。
    (キノコにもβグルカンが含まれますが少し種類が違います。麦類はβ-1,3, β-1,4結合分枝型で、キノコ類はβ-1,3結合直鎖型、β-1,4,β-1,6結合分枝型です)

    さらにオートミールは小麦と違いグルテンを含みませんので、リーキーガットの人にもオススメです。

    オートミールはお通じを良くする

    お通じがいいイメージ
    水溶性・不溶性食物繊維が多く含まれますので、当然お通じがよくなります。
    高齢者の便秘にも効果があると言われています。

    オートミールの食べ方

    オートミールはふやかして食べる
    オートミールは粥状にふやかして食べます。
    容器に水かお湯か豆乳と一緒に混ぜ、電子レンジで加熱すればOKです。

    果物・牛乳・甘いものと一緒に食べるのはオススメできません。
    お出汁・お茶漬けの素・味噌汁の素・雑炊の素を使って和風に食べるのがオススメです。
    粗塩や醤油を加えてもいいですし、すりゴマを入れたり、ニガリを3滴だけ入れてマグネシウムを強化するのもいいです。

    さすがそれだけでは飽きますのでスープの素を使って洋食で食べてもいいです。
    トマトスープ・コンソメスープ・わかめスープ・玉子スープなど何でも合います。

    白米にオートミールを混ぜて炊いてもいいです(米1合につきオートミール20gぐらい)。
    オートミールに近い食材として大麦がありますが、こちらも白米と一緒に炊けばいいです。
    オートミールよりも大麦のほうがβグルカンは多いです。

    毎日食べる必要はありませんが、朝食に摂ることをオススメしています。
    オートミールは腹持ちが大変よく、朝に食べると間食を我慢しやすくなります。

    注意点

    オートミールは血糖値改善に効果がありますが、糖質を含みますので短時間に大量に食べると血糖値は急上昇します。
    たくさん食べればいいわけではないことに気をつけてください。

    また小麦アレルギーの方も気をつけてください。
    オートミール製造工場では小麦も製造している場合がほとんどで、小麦が付着している可能性があるからです。
    試しに食べてみて何ともないようでしたら問題ないと思います。

    他には全粒穀物は農薬が残留しやすいので、無農薬のものを選ぶのが無難です。

    オートミールは美容と健康に優れた食品ですのでぜひ試してみてください。