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カロリーコントロールを頑張っていても、仕事の都合で飲み会があったり外食に誘われたりということがあると思います。

しかしカロリーオーバーしてしまった日があっても、他の日でカロリーの量を抑えれば痩せられます。

1週間の合計で見て摂取カロリー量が少なければいいのです。

例えばあなたの1日の消費カロリーが1,500kcalだとすれば、7日間で摂取カロリーを10,500kcal以内にすれば良いということです。

このコラムではそういったカロリー調整をする時に便利な、低カロリーで満腹感を得やすい食べ物をご紹介します。

野菜

サラダ
野菜は脂質・タンパク質が非常に少なく、炭水化物の量も少ない低カロリー食品です。

野菜のカロリー一覧(カロリーSlism)

またビタミン・ミネラルが豊富で、食物繊維も豊富です。
食物繊維には整腸作用があり、さらに満腹感も得やすくなります。

中でもオススメなのが、キャベツや白菜などの葉物野菜です。

葉物野菜は非常に低カロリーで、例えばキャベツ100gで23kcal。

豆類であるもやし(100g 14kcal)も低カロリーなので、一緒に炒めるとかさが増え満腹感を得やすいです。(ただし油やドレッシングの使いすぎには注意)

野菜ジュースをは糖質が大量に入っているのでNGです。さらに加熱殺菌する必要があるのでほとんどの栄養素が失われていますし、飲みやすくするために食物繊維が取り除かれている場合もあります。
芋類、豆類は基本的にカロリーが高めなので注意。(というか厳密には野菜ではないです)
ただ芋類は本来満腹感を得やすく、白米や小麦粉よりも低カロリーな炭水化物食品です。決してダイエットに向いていない食材というわけではありません。

きのこ

きのこ
きのこも食物繊維・ミネラル・ビタミンB類・ビタミンDが豊富で低カロリーな優秀食材です。

こちらもお腹がいっぱいになりやすいというメリットを持ちます。
また、お通じを良くする効果も期待できます。

きのこのカロリー一覧(カロリーSism)

こんにゃく

白滝
こんにゃくは芋類ですが、100gあたり7kcalと非常に低カロリー。

成分のグルコマンナンはヒトの体にほとんど吸収されず腹もちも良いので、ダイエット食品として昔から人気です。(ただ1日1kg以上食べると腸閉塞や下痢などのリスクが発生します。何事も極端は控えましょう)

こんにゃくのカロリー(カロリーSism)

海藻類

海藻サラダ
ワカメ・ひじき・ところてんなどの海藻類も低カロリーです。
ミネラル・食物繊維が豊富な点も他の食品と同じ。

カロリー表記を見ると一見そこそこカロリーがある様に感じますが、乾燥して量が圧縮されている為で実際はほとんどカロリーがありません。

海藻類のカロリー(カロリーSism)

NG食材

高カロリーな食品
以下は逆におすすめできない高カロリーな食品です。

揚げ物(脂質は高カロリーな上、体内で脂肪に変換されやすい)

脂身の多い肉(脂質が多い肉は控えたほうがベター)

パン(特に菓子パン。高カロリーな割に腹持ちしません)

パスタ(ソースが高カロリー)

甘いもの全般(カロリーが高いのもありますが、一度食べるともっと食べたくなります)

最後に

今回は低カロリー食材の紹介をしましたが、極端に低カロリー食品のみ食べ続けるのは健康によくありません。

低カロリーの食品は別の食材と混ぜることで食事のかさを増やすことが出来ます。あくまでも摂取カロリーを減らして満腹感を得るための知識としてお役立てください。

極端な食事制限はせず、上手に食事をコントロールしてみてください。