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女性がキレイに痩せるためには「食べないダイエット」や「超糖質制限」はオススメしません!
私がオススメするのは血流を良くすることです。

女性は血流が悪くなりやすい

血流のイメージ
血流が悪くなると老廃物を回収できなくなったり、細胞に酸素や栄養を送れなくなります。そのため代謝異常になり太りやすい体質になります。

男性にくらべて女性は血流が悪くなりやすいので、日頃から食事を気をつける必要があります。

参考:岡田隆(日本体育大学准教授、理学療法士)「頑張っても体が変わらないメカニズムの正体」
参考:アキ循環器・血管外科クリニック

血が足らなくなる(隠れ貧血)

貧血のイメージ
なぜ女性は血流が悪くなりやすいかですが、理由の一つは血が不足しやすいからです。

女性は生理・出産のせいで血が体の外に出ていってしまう構造です。
そのため血が足らない状態、いわゆる隠れ貧血になりやすいのです。

血が足らないと当然血流は悪くなります。
また生理不順や薄毛の原因にも繋がります。

(隠れ貧血以外にも血流が悪くなる女性特有の原因があります。男性と比べて筋肉が少ないことや、子宮や卵巣など血流の妨げとなる内臓が多いため腹部の血流が悪くなりやすいといった要因もあります)

参考:女性とこどもの漢方学術院「血の異常(血虚・瘀血)」
参考:横浜血管クリニック「冷え性外来」

血の巡りが悪くなる

硬すぎる筋肉が血流を邪魔する
女性は筋肉が硬くなりやすく、硬い筋肉が血流を邪魔します。
筋肉が硬くなる理由は日常生活にもありますが、マグネシウムが不足することで硬くなります。
マグネシウムは筋肉を緩める効果のあるミネラルですが、女性は生理・出産・授乳・ピルでマグネシウムを消耗しやすいのです。

参考:管理栄養士、分子栄養学カウンセラー・篠塚明日香「筋肉のこわばりの裏にあるマグネシウム不足」
参考:KAKEN「妊娠時のマグネシウム代謝動態の解明ならびにその生理的・病理的意義に関する研究」

食べない方がよいもの

美味しいものは体に悪いことが多いです。
毎日食べるのではなく、体に悪いものは週1回だけ、高くて美味しいものを食べるようにすると上手くいきます。

筋肉を硬くするもの

マグネシウムが不足すると筋肉は硬くなります。
そのマグネシウムを体の外に出してしまうものが多々あります。

乳製品

乳製品
カルシウムを摂りすぎると筋肉は硬くなります。
カルシウム自体が筋肉を収縮させる効果があるからですが、カルシウム過剰だとマグネシウムの吸収も邪魔するからです。
乳製品を毎日食べるとカルシウム過剰になりやすいので、乳製品は極力食べないようにします。

また乳製品はアレルギーを引き起こすことが多いです。
1週間乳製品を食べないようにして体調が良くなるようでしたら、乳製品アレルギーがあるかも知れません(よく眠れる・お腹の調子がよくなる・肌荒れが改善する等)。

参考:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「カルシウム解説」
参考:ふくずみアレルギー科「食物アレルギー(フードアレルギー)」

カフェイン

カフェインもマグネシウムを体外に排出させます。
また副腎を疲労させますので極力カフェインは摂らないほうがいいです(コーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなど。ノンカフェイン・デカフェのものは大丈夫です)。
副腎が疲労すると甲状腺機能低下症にも繋がりやすいと言われていますので、全身の代謝が低下し太りやすくなります。

参考:日経Goody30+「しつこい疲れは副腎疲労?とりたい食材、避けたい食材」
参考:PRESIDENT Online「栄養を体外に出してしまうカフェイン」
参考:夢21 2017年8月号「副腎疲労と甲状腺疾患を併発する人が多い」(PDF)

アルコール

アルコールもマグネシウムを体外に排出させます。
さらに肥満や炎症も引き起こしますので、毎日飲酒するのは絶対に止めましょう!

参考:Yahoo Japanニュース「アルコールと栄養素欠乏」
参考:日経Goody30+「強い酒ほどリスク大! アルコールは免疫力を下げる」

炎症を起こすもの

現代人は慢性炎症を起こしている人が多いです。
慢性炎症があると血を上手く造れなかったり、ミトコンドリアが働きにくくなります。

参考:一般社団法人 徳洲会「炎症が原因となる貧血もある」
参考:青山ヒフ科クリニック「肌の揺らぎはなぜ起こるのでしょう:ミトコンドリアの機能低下が原因です」

乳製品

先述の乳製品はカルシウム豊富なのに加え、「カゼイン」というたんぱく質が炎症を起こします。
日本人はカゼインを分解する酵素を持たない者が多く、腸で炎症を起こす人が多いです。
腸が荒れると肌荒れが起こりやすいので、肌荒れになりやすい人はもしかしたら乳製品が原因かもしれません。

参考:ナチュラルクリニック代々木「腸内改善のポイント-牛乳-」

オメガ6系の油

オメガ6系の油も炎症を起こします。
「キャノーラ油・ひまわり油・コーン油・大豆油・綿実油」は極力避けましょう。
これらの油は加熱すると毒素も発生させますので基本食用に向きません。
(ゴマ油や米油なら加熱に強い油です。ただ大量に摂るのはオススメしません)

炒めものや揚げものに使うのは止めましょう。
(ただオメガ6は必須栄養素でもあるので、食べ物に含まれる分の摂取は問題ありません)

参考:横浜サトウクリニック「慢性炎症を防いで病気の予防」

小麦

小麦の「グルテン」というタンパク質が腸で炎症を引き起こします。
グルテンはネバネバとしているのですが、これが腸壁にへばりつき細胞と細胞を繋げている結合組織を破壊してしまいます。
そうなると細胞と細胞の間に隙間が出来てしまい腸壁のバリア機能が弱くなってしまうのです。
バリア機能をすり抜けて有害な物質が血管に侵入してしまうと、炎症やアレルギーの原因になります(リーキーガット)。

※グルテンアレルギーで無い人はグルテンを食べてもリーキーガットの原因にならないとする説もあります。

参考:自然免疫応用技研株式会社「リーキーガットとLPS」

砂糖

砂糖を食べすぎると全身で炎症が起きやすくなります。また血糖値が上がって太りやすくもなります。
黒砂糖でも同じですので、砂糖を極力控えましょう。

甘いフルーツも頻繁に食べるのはオススメしません。

甘みが欲しい時はフラクトオリゴ糖を使うとよいです(体に吸収されない糖で、腸内の善玉菌を増やす効果もある。逆に悪玉菌が繁殖しているSIBOの人は摂ってはダメ)。

参考:COSMOPOLITAN「栄養士が解説!砂糖が体に及ぼす7つの悪影響とは?」
参考:ELLE「砂糖をやめると、あなたの体に起りうる9の変化とは?」
参考:【医師解説】腸活が逆効果になる腸内フローラの異常「SIBO(シーボ)」の原因と対策

体を冷やすもの

冷たい飲み物
冷たい飲み物・食べ物はお腹を冷やして血流を悪くします。

また胃腸が冷えると機能が低下し、体がだるくなったり下痢になります。
さらに胃腸で水をさばけなくなるので全身がむくむ原因にもなります。

参考:夏太りの原因となる「コールドドリンク症候群」
参考:漢方東西薬局「冷え症(冷え性)と漢方薬」
参考:クラシエ『そのむくみ・冷えは水滞かも。鍵は「巡り」 あなたも水滞チェック!』

積極的に食べたいもの

血を増やすもの

女性は血が不足しやすいので、血を造る材料になるものを食べましょう。
「たんぱく質・鉄分・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE」などです。

「肉・魚・卵・豆類・野菜・根菜・オートミール」などをよく噛んで食べましょう。

ビタミンCは食べ物から十分な量を摂るのは不可能に近いので、サプリメントを使うとよいです。

筋肉を柔らかくするもの

マグネシウムを含む食材
マグネシウムを多く含む食材を積極的に食べましょう。
(海藻類・魚類・大豆製品・緑黄色野菜・ナッツ類・ゴマ・オートミールなど)

ニガリ(塩化マグネシウム)を3滴ぐらいスープや味噌汁に入れるのもいいです。
炊飯器に少しだけ入れて炊くのもオススメです。

体を温めるもの

冷たいものではなく、出来るだけ温かい飲み物や食べ物を口にしましょう。
ショウガ・シナモンなども体を温めます。
体が温かくなると血流が良くなります。

炎症を鎮めるもの

青魚に含まれるオメガ3系の油は抗炎症効果があります。
特にサーモンにはアスタキサンチンという抗炎症効果の高い栄養素も含まれます。

ココナッツオイル・オリーブオイル・葉もの野菜・アボカド・スパイス・ハーブにも抗炎症効果があります。
(ショウガ・シナモンもスパイスの一種です)

ナッツ類もビタミンEが豊富で抗炎症効果がありますが、食べ過ぎると太りますので注意してください。

血糖値を抑える炭水化物

炭水化物は無闇に抜けばいいものではありません。
炭水化物を抜くと血糖値を維持するために副腎などが疲労しやすくなります。
また副腎が疲労すると甲状腺機能低下症に繋がる場合もあります。

血糖値を抑える炭水化物とは「大麦・オートミール(オート麦)」のことです。
大麦・オートミールはβグルカン(β-1,3, β-1,4結合分枝型)という水溶性食物繊維が豊富で、これに血糖値を抑える効果があります。
またお通じを良くする効果もあります。
白米・小麦に比べビタミン・ミネラルも豊富です。

普段の食生活は小麦を極力控え、白米に「大麦・オートミール・発芽玄米・雑穀」などを混ぜて炊くようにしましょう。
(大麦・オートミール単独で食べてもいいです)

その他

粗塩

精製された食塩ではなく、「マグネシウム・カリウム・カルシウム」成分も残った粗塩を使いましょう。
カリウムが余分なナトリウムを排出させますので、摂り過ぎで高血圧になることはありません。

日本人は過剰にナトリウムを制限しており、夏場の汗をかく時期ではナトリウムが足りなくなります。
ナトリウム不足になると全身がだるくなる他、マグネシウムとカルシウムも消耗します。
参考:Medical Note

酸味のあるもの

柑橘類・梅干し・お酢など、酸っぱいものを食べると唾液が出て消化がしやすくなります。
女性は男性に比べて消化能力が弱いので、食事の際に一緒に食べるといいです。

また鉄や亜鉛など吸収しにくいミネラルが吸収しやすくなります。

キノコ

キノコにはビタミンDやビタミンB群(特にビタミンB1・B2・B6)や、カリウム・リンなどのミネラル類、不溶性食物繊維が豊富です。

βグルカン(β-1,3結合直鎖型、β-1,4,β-1,6結合分枝型)も多く含み、免疫向上や抗ガン効果があると言われています。
お通じをよくする効果もあります。

海藻

海藻にはマグネシウムなどのミネラルや水溶性食物繊維が豊富です。
どちらも不足しやすいので意識して食べましょう。

昆布には甲状腺ホルモンの原料であるヨウ素が多く含まれます。
料理に昆布出汁を使う習慣をつけるといいでしょう(甲状腺の治療を受けている方は医師の指導に従ってください)。

発酵食品

発酵食品は善玉菌を使って食品を発酵させたものです。
(ひきわり納豆・味噌・漬け物・塩こうじ・お酢など)

微生物によって分解されていますので消化吸収がよく、栄養素も増加しています。
また善玉菌を摂り入れることで腸の調子が良くなります。

漢方薬

漢方薬イメージ
漢方薬には「血を増やす」「血の巡りを良くする」「炎症を鎮める」ものがたくさんあります。
当店では漢方薬を処方してくれる病院や漢方薬局のご紹介もしていますので、抵抗がない方は漢方薬の検討もオススメします。