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女性の肩幅
肩幅が広くてコンプレックスな女性は多い!

肩は目につきやすい部位ですから、女性で広い肩幅だとイヤになってしまいますよね。

子供のころに水泳など肩をまわすスポーツをしていると肩幅が広くなりやすいのですが、その他の原因で肩幅が広く見えてしまっている人もいます。

肩幅を狭くするにはどうしたらよいのか、ケースごとにご説明します。

1.二の腕が太いケース

二の腕がぽっちゃりとしていると、実際よりも肩幅が広く見えます。

腕をスッキリとスリムにしてあげることで、肩幅も狭くなります。
二の腕比較

二の腕がむくんで太くなっている方は、筋肉をつけて引き締めるとスッキリします。
また食事でのアプローチも有効です。

筋力トレーニング方法

この二の腕の筋肉を上腕三頭筋といいますが、上腕三頭筋が鍛えられるとむくみがなくなり細く引き締まります。

この筋肉は逆腕立て伏せというトレーニングで鍛えることができます。

食事からのアプローチ

筋力不足以外のむくみの原因は、タンパク質不足糖質の摂りすぎです。

肉・魚・玉子をしっかり食べて、タンパク質を補給してあげましょう。
プロテインも手軽なタンパク源です。プロテインを毎日飲むことは美容とダイエットに大きな効果がありますよ。

おすすめのプロテインは、Optimun Nutrition社のダブルリッチチョコレート味
海外製ですが、甘すぎないので日本人でも美味しく飲めます。(薄いココアみたいな味です)
Optimum Nutrition ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート味

国産ですと、「ビーレジェンド」というブランドがコスパがいいです。

さらにコスパ重視なら、マイプロテインというブランドがおすすめです。


※よかったら初回割引コード「A4ET-R2」を使ってください。味はミルクティー味がイチオシ。8,500円以下の購入だと送料がかかります。

2.肩甲骨が外に開いているケース

背中に肩甲骨という骨があります。
この骨は背中(肋骨)に固定されていない骨なので、結構移動します。

猫背や巻き肩の人は肩が前に入っているので、それに引っ張られて肩甲骨が体の外側に移動します。

肩甲骨が開くと肩幅が広く見えてしまいます。

肩甲骨

これを解決するには、菱形筋(りょうけいきん)という肩甲骨と背骨を繋いでいる筋肉を鍛えてあげればよいです。
ここを鍛えると猫背や巻き肩も矯正しやすくなります。

菱形筋の解剖図

筋力トレーニング方法

シーテッドロウというトレーニングで菱形筋を鍛えてあげることが出来ます。

(ゴムチューブが必要ですので、スポーツ用品店か100円ショップで手に入れてください)


3.いかり肩になっているケース

肩が上に挙がっているいかり肩の人も、実際より肩幅が広く見えます。

いかり肩は首や肩の筋肉が硬く縮んだままなのが原因ですので、筋肉の柔軟性を取り戻せば改善可能です。
(少しでも肩幅を狭く見せようと肩をすぼめる人がいますが、いかり肩になってしまって逆効果です)

いかり肩に大きく関係してくるのが僧帽筋上部肩甲挙筋という筋肉です。
この2つの筋肉が硬く縮んでしまうと、肩が上に引っ張られてしまいます。

解剖図-僧帽筋と肩甲挙筋

ストレッチ方法1(首筋)

1.右腕を体の後ろにまわします。そして顔を左45°に向けます。
肩甲挙筋のストレッチ1

2.左手で頭の後ろを押さえ、軽く前に押します。(30秒x3回)
肩甲挙筋のストレッチ2

3.反対も同じようにストレッチします。

ストレッチ方法2(肩甲骨)

1.立った状態で、おしりの後ろで手を組みます。

2.肩甲骨を内側にグッと寄せて、その状態で肩甲骨を下げる。(30秒x3回)
※この時お腹が前に出てこないように気をつけてください。

漢方薬で僧帽筋をゆるめる方法

葛根湯(かっこんとう)という漢方薬を飲むと、1時間ぐらいで僧帽筋をゆるめてくれます。(個人差があります)

ただし葛根湯には「エフェドリン」という血圧を上げる成分がふくまれていますので、狭心症・心筋梗塞などが気になる方は飲まないでください。

そういった副作用が気になる方には、桂枝加葛根湯(けいしかかっこんとう)というエフェドリンを含まない漢方薬もあります。

※漢方薬はお薬ですので、漢方医・漢方薬剤師など専門家の指導のもと服用してください。

筋力トレーニング方法

逆に弱くなっている僧帽筋下部肩甲下筋などの筋肉もありますので、こちらの筋肉は鍛えてあげる必要があります。

ラットプルダウンというトレーニングで鍛えられますが、ジムに行かないと出来ないトレーニングです。

動画の8:30から僧帽筋下部に効かせるやり方が説明されています。

上記の例に当てはまらない方

子供のころに肩幅が発達するスポーツをしていたり産まれつき肩幅が広いという方は、今の肩幅が正常な状態です。
腰やお尻を大きくして肩とのバランスを取るという方法もありますが、こういった方はボディメイクにも限界があります。

ただそういう方は、小顔に見えたり鎖骨のラインが綺麗見えるという、その方ならではの魅力があります。

肩幅を気にしすぎて似合わない服を着ている方が多いのですが、思い当たる方はラフ&カジュアルな服装に挑戦してみてください。

生地はコットン・ウール・リネンなど、自然素材でカジュアルなものを選びましょう。

トップスは首元が大きく開かない、ゆったりとしたものが似合います。
(シャツ・タートルネック・オフタートル・ドルマンスリーブ・ベルスリーブなど)

ボトムスは大きめでゆったりとしたデザインが似合います。
(丈の長いスカート・ストレートパンツ・ワイドパンツ・ガウチョなど)

※逆に胸の開きが大きいトップスや丈の短いスカート、ピッタリとしたサイズや柔らかい素材の生地は似合わないので注意。

ご自分に合う服を選べば、スタイリッシュで大人な魅力が生まれますよ。
服選び
肩幅もあなたが産まれ持った魅力の一つですので、変にコンプレックスを持たずにオシャレを楽しんではいかがでしょうか。